15 dicas de ergonomia no home office: melhores produtos e práticas para ter mais saúde e produtividade trabalhando em casa

Os melhores produtos para home são aqueles que contribuem para a sua ergonomia. É fundamental ter uma cadeira confortável (não, necessariamente, uma gamer), suportes (para melhorar a postura) e acessórios, mas, além disso, é preciso adotar hábitos saudáveis para aumentar a sua produtividade e preservar a sua saúde.

Ergonomia é a ciência que visa entender e aprimorar a relação das pessoas com as tecnologias, o ambiente e as condições de trabalho. O que muda no home office é que o ambiente de trabalho é a nossa própria casa.

Ao melhorar a ergonomia e ao investir em bons produtos, você não só preserva a sua saúde, como aumenta a sua produtividade.

Entretanto, a maioria de nós só toma consciência disso quando chega a o estresse, a dor de cabeça, a dor nos olhos, dor nas costas, indisposição e, principalmente, a o baixo rendimento.

Mas, então, quais são os melhores produtos para home office e que práticas podem beneficiar a sua ergonomia no trabalho remoto?

As 15 dicas a seguir são baseadas em minha experiência trabalhando em casa nos últimos anos e valem para qualquer profissional interessado em melhorar a sua saúde e seu dia a dia trabalhando em casa. Anote aí!

• 1. Compre uma boa cadeira (não, necessariamente, uma gamer)
• 2. Trabalhe em pé de vez em quando 
• 3. Invista em equipamentos de qualidade 
• 4. Melhore a ergonomia com acessórios para home office
• 5. Reduza o brilho das telas e foque em uma só 
• 6. Use um suporte para elevar a tela do seu notebook
• 7. Ajuste a mesa e a cadeira adequadamente 
• 8. Dê preferência à luz natural
• 9. Pratique alongamentos e pequenos exercícios 
• 10. Faça pausas
• 11. Estabeleça uma rotina (de sono e trabalho)
• 12. Não sacrifique seu descanso (especialmente freelancers) 
• 13. Desconecte-se do seu trabalho
• 14. Pratique atividades físicas (diariamente, se possível)
• 15. Alimente-se bem 

1. Compre uma boa cadeira (não, necessariamente, uma gamer)

Uma cadeira de qualidade, se não for o melhor, com certeza está entre os melhores produtos para home office que você pode comprar. Entretanto, é preciso ficar atento para não se deixar levar por modismos e acabar comprando algo que não é tão bom quanto parece.

É preciso pontuar que nem sempre uma cadeira gamer é o ideal para trabalhar no dia a dia, por mais que a premissa delas seja justamente oferecer conforto para quem passa horas e horas na frente no computador — jogando, no caso.

Outro ponto a se levar em consideração é que nem sempre a cadeira mais confortável é a melhor.

Experimente passar o dia inteiro trabalhando em uma poltrona, por exemplo, e você sentirá um enorme conforto nas primeiras horas, mas ficará “quebrado” o resto do dia.

Sendo assim, cuidado com as aparências e modismos, pois você pode acabar gastando um bom dinheiro em algo vistoso que não é tão vantajoso assim.

E ainda reclamando das “gamers”, algo que me incomoda muito na maioria dos modelos vendidos por aí é a espuma usada no assento e no apoio das costas. Essas cadeiras podem esquentar muito ao longo do dia, especialmente se você vive em uma cidade quente e não tem (ou não usa) um ar-condicionado.

Sendo assim, se você precisa uma cadeira para trabalhar em home office, procure fazer pesquisas no Google e nos marketplaces usando termos como “cadeira ergonômica” ou “cadeira ergonômica home office”, em vez de “cadeira gamer”. 

Ao comparar modelos, procure analisar, também, as seguintes características:

• tipo de material: modelos com apoio para as costas do tipo tela podem ser mais frescos e confortáveis que os de espuma se você vive em locais quentes;
• apoio para lombar: sem ele, você vai precisar improvisar com almofadinhas para não passar o dia com dores na região;
• apoio de braço: são fundamentais para melhorar a ergonomia no home office, especialmente se a sua mesa é mais curtinha;
• ajuste de altura: é necessário para alinhar a sua cadeira à altura da sua mesa e permitir diferentes configurações.

Outros itens, como apoio de cabeça e ajuste de inclinação, podem deixar a cadeira mais confortável, mas são de preferência pessoal. O mais importante é a cadeira ter um ajuste ergonômico, independentemente de o modelo ser gamer ou não.

Quer conferir alguns modelos de cadeira para home office? Fiz uma lista com 8 modelos com alta satisfação dos clientes, englobando diversos tipos e faixas de preço! Só conferir!

2. Trabalhe em pé de vez em quando

Por mais que a sua cadeira seja maravilhosa, ficar grudado nela o dia todo não é legal.

Uma dica do tipo “nerd do Vale do Silício” é trabalhar em pé por alguns minutos ao longo do dia.

Existe um nicho de mesas no mercado com ajuste de altura elétrico e um monte de frescuras. Até poderiam entrar na lista de melhores produtos para home office, não fosse o preço altíssimo da maioria dos modelos. É difícil dizer se realmente vale o investimento.

Se não tiver uma mesa alta ou ajustável, você pode apoiar seu computador em uma estante ou prateleira ou usar um suporte para deixá-lo no alto. 

Eu utilizo o suporte articulado (abaixo) sobre a mesa para fazer isso, mas só quando não preciso usar o teclado com frequência. Sua estrutura não é das mais firmes, por isso não posso dizer que ele é o melhor produto para home office, se você pretende digitar muito com ele, por exemplo.

Entretanto, se você precisa apenas elevar o notebook, ele resolve o problema de um jeito muito prático. Além disso, ele permite vários tipos de ajustes e pode ser guardado facilmente.

Se não gostar da ideia, saiba que dar uma caminhada de vez em quando garante o mesmo benefício. O importante é não ficar colado na cadeira o tempo inteiro.

3. Invista em equipamentos de qualidade

Em um post do meu blog pessoal, dou dicas para transformar qualquer PC em um computador para home office.

Eu escrevi o texto porque isso é a mais pura verdade. Salvo casos específicos, a maioria dos profissionais que atuam pela internet se viram bem com máquinas básicas.

Isso não significa que você não deve investir em um computador melhor, um teclado melhor ou um mouse melhor. Pelo contrário, você deve, mas quando puder. 

Trabalhar em um computador de alto desempenho faz toda a diferença na produtividade. Entretanto, é possível começar com o que você já tem em casa ou uma opção mais em conta, que cabe no seu orçamento.

A dica, portanto, é: quando puder, invista em equipamentos de qualidade!

Agora, falando especificamente em computadores, tenho algumas orientações para quem pretende comprar. Veja!

Não se prenda à marcas

Há quem fale que só Dell e Mac tem qualidade, ou que tal fabricante é o melhor em custo-benefício. A verdade é que tudo depende da categoria e do modelo, pois todas as marcas tem opções simples e sofisticadas.

Considere usar Linux

Especialmente se você é do tipo que só trabalha pelo navegador de internet, o sistema operacional pouca diferença fará. Há distribuições Linux tão belas e robustas quanto os sistemas populares, e essa escolha reduz o preço do computador.

De olho no monitor

Telas do tipo TN são mais baratas, mas podem gerar distorções nas cores que incomodam. O ideal são os painéis IPS, que mantém a fidelidade da imagem em qualquer ângulo, mas geralmente só se encontram em dispositivos mais caros. Opções intermediárias são os modelos com painel VA e WVA (da Dell).

Entradas USB

Pense que você pode querer usar um mouse e um teclado separados, além de carregar o celular, plugar um pendrive e outras funções. Quanto mais portas melhor (de preferência USB 3.0 ou USB-C).

Armazenamento interno

Nos dias de hoje, consumimos mídia em streaming e deixamos quase todos os nossos arquivos na nuvem. Logo, não faz muito sentido comprar máquinas com muito espaço de armazenamento (se não for usar). O que você deve considerar mesmo é investir em um SSD, que pode favorecer muito o desempenho do sistema.

Memória RAM

Esta memória é a utilizada para executar softwares e processos durante a utilização do seu computador. Falando em termos de home office, quanto mais RAM, mais abas e janelas você conseguirá abrir sem o seu PC começar a esquentar ou travar. 

Precisando de um notebook bom e barato para trabalhar? Fiz uma lista com as 5 melhores opções do momento, de acordo com a avaliação dos clientes!

4. Melhore a ergonomia com acessórios para home office

Além da cadeira, do computador e dos suportes, outras soluções podem ser interessantes para reduzir o desgaste do seu corpo no dia a dia.

Se você usa teclado e mouse, saiba que os apoios de pulso são muito úteis para garantir o perfeito posicionamento das mãos. Esses acessórios podem ajudar a prevenir tendinite e incômodos nas articulações

Antes de comprar esses apoios, eu costumava usar aqueles tapetinhos emborrachados de ginástica na mesa.

Também dá pra improvisar um mousepad usando qualquer tapete liso e um pano dobrado. Não são soluções muito eficazes, mas já ajuda a diminuir o desgaste do toque do pulso contra a mesa.

5. Reduza o brilho das telas e foque em uma só

Essa é uma das dicas de ergonomia no home office que mais dou para amigos e familiares que trabalham na frente do computador o dia inteiro.

Há uma falsa noção de que quanto mais luz melhor, quando tratamos de ambientes de trabalho, especialmente entre aqueles que sofrem com algum tipo de limitação ou problema ocular. No entanto, é justamente o oposto.

Não entenda mal. Não estou dizendo para apagar as luzes e trabalhar no escuro, ok? Até porque isso seria prejudicial também.

Durante o dia, como a luz natural está mais intensa, é perfeitamente aceitável aumentar o brilho na tela para facilitar a visualização. O problema é manter o nível alto o dia todo, mesmo após a luminosidade diminuir.

Se tem uma coisa que realmente cansa a visão é o brilho intenso das telas. Nessas condições, tendemos a piscar menos os olhos e a sensação de fadiga acaba chegando mais cedo. Some isso ao fato de já abusarmos bastante dos nossos olhos com as telas dos nossos celulares.

Entenda que você precisa de muito menos luz do que imagina. Só precisamos dar tempo para que os olhos se adaptem.

De manhã, cedinho, o brilho forte parece ajudar a despertar e a enxergar, mas é um baita estresse para a visão depois de uma noite inteira no escuro.

Recomendo o seguinte: sempre que for começar a utilizar o seu computador — de manhã, depois do café, depois do almoço ou no meio da tarde — reduza o brilho da tela para o mínimo e tente digitar senhas, abrir softwares e outras tarefas iniciais, mesmo forçando um pouquinho, para que seus olhos se adaptem. Se estiver muito difícil, vale aumentar um pouco o nível da luz. Em seguida, quando for iniciar o trabalho de fato, aumente o brilho pouco a pouco até chegar num nível que considere confortável.

Há laptops e monitores que realizam esse ajuste automaticamente, mas, mesmo nesses modelos, sinto que a intensidade da luz poderia ser reduzida.

O mesmo vale para a luz do ambiente. Você não precisa de uma lâmpada de alta intensidade para trabalhar no computador.

Se for possível, usar iluminação indireta também ajuda bastante a melhorar a ergonomia no home office. Se não for, procure posicionar a sua mesa em um local em que a luz não atinja diretamente os seus olhos e não faça reflexos no monitor.

Outra dica importante é não ficar alternando telas de tamanhos diferentes o tempo todo, pois isso força seus olhos a mudar o foco e a dilatação constantemente.

Além de cansar a visão rapidamente, isso pode provocar a chamada “falsa miopia” (sensação de secura e embaçamento dos olhos). Acesse chats e redes sociais pelo computador para se manter focado em uma só tela.

Eu garanto que ao adotar esses pequenos cuidados, sua fadiga no fim do dia será muito menor, especialmente se você é do tipo que sofre com desconfortos oculares e dores de cabeça em virtude disso.

6. Use um suporte para elevar a tela do seu notebook

Esse é um mal de quem utiliza notebooks. Naturalmente, ao posicioná-los sobre a mesa — que geralmente fica na altura do abdômen —, precisamos curvar a cabeça para enxergar a tela.

Os problemas relacionados a essa má posição pioraram muito nos últimos anos, pois se somam ao mesmo hábito que temos ao utilizar o celular nas mãos.

Passar um dia inteiro com a cabeça inclinada para frente é certeza de sofrer com incômodos e dores no pescoço e nas costas no fim do dia.

Se nenhuma providência é tomada, o desconforto pode se transformar em dores que persistem por dias. 

O suporte articulado que citei anteriormente pode te ajudar. Inclusive, aquele modelo se sai muito melhor como suporte de mesa do que como suporte de colo, como o fabricante anuncia.

Entretanto, o que não faltam são modelos para comprar. Além do articulado, também uso um modelo portátil da Octoo (abaixo) que é bastante resistente e extremamente prático.

Esse sim, posso afirmar que é um dos melhores produtos para home office, e também um dos mais práticos para quem costuma se deslocar com frequência.

É claro que você não precisa, necessariamente, de um suporte. Você pode improvisar um kit ergonômico para home office com livros, um banquinho sobre a mesa, o que você quiser.

O que não dá pra abrir mão é de um teclado e de um mouse à parte, pois, nesse ajuste, seu laptop funcionará apenas como tela.

Teclado e mouse você encontra de todos os tipos e preços. Entre os modelos com fio, achei os preços da Amazon um pouco salgados, por isso vou deixar você procurar por conta própria em outras lojas.

Agora, para quem quer um pouco mais de conforto e deixar o ambiente mais organizado, os conjuntos sem fio são um dos melhores produtos para home office disponíveis.

O kit MK235 da Logitech tem o melhor custo-benefício entre os modelos dessa categoria disponíveis na Amazon.

7. Ajuste a mesa e a cadeira adequadamente

Já falei sobre os itens que considero os melhores produtos para home office. Agora é hora de falar sobre como utilizar toda essa tralha do jeito certo.

O personagem da imagem utiliza um computador tradicional com gabinete, mas a proposta é a mesma para quem usa notebook com suporte. Basicamente, o que você deve se atentar é:

• ajuste a linha dos seu olhos à linha superior da tela: dessa forma, seu pescoço se mantém ereto e seus olhos ficam levemente virados para baixo, o que torna a visualização mais confortável;
• procure regular a altura da cadeira de modo que o apoio de braço fique ajustado à altura da mesa: assim, o seu antebraço fica perfeitamente apoiado e reduz o esforço aplicado nas mãos;
• suas costas devem se manter eretas e inteiramente apoiadas na cadeira: é onde entra o suporte para lombar, que serve justamente para “colar” o seu corpo inteiro no encosto (se não tiver, use uma almofada pequena para deixar a cadeira mais confortável);
• se necessário, utilize um apoio para os pés: é recomendável quando, após realizar os ajustes acima, seus pés não tocarem o chão completamente;
• mantenha os objetos que mais utiliza por perto: celular, agenda, livros de consulta e tudo o que utiliza com frequência deve ficar à mãos para evitar repetir movimentos que podem causar lesões ou te obrigar a se reajustar constantemente.

A ilustração também cita um headset, que é bastante útil para evitar o vício de se aproximar do notebook para a fala sair mais alta em reuniões. Fones de celulares com microfone já são suficientes, mas fica a seu critério.

8. Dê preferência à luz natural

Não se trata apenas de economizar na conta de luz.

A luz natural é mais saudável, favorece o ambiente e pode até ajudar a reduzir a ansiedade e amenizar quadros de depressão.

Vamos combinar que é bastante sombrio passar o dia inteiro fechado dentro do quarto ou escritório, por mais que seja muito confortável.

Abra as cortinas e as janelas, respire ar puro e aproveite esse presente que a natureza te dá todos os dias!

9. Pratique alongamentos e pequenos exercícios

Pequenos exercícios de ergonomia podem ajudar a relaxar a musculatura e as articulações, prevenindo dores e lesões. Observe que muitos deles não requerem que você pause o seu trabalho.

Você pode fazê-los enquanto lê um documento longo na tela, assiste um vídeo ou está em uma reunião apenas como ouvinte.

Na Cartilha de Orientações Ergonômicas para o Trabalho Remoto, disponibilizada pelo Ministério da Saúde, vários exercícios são recomendados em ilustrações. Vale a pena conferir!

Um aparelhinho bobo, mas que ajuda bastante é o hand grip. A ideia é fortalecer o pulso e os músculos da mão, que sofrem com a digitação constante.

Existem outros tipos, mas o modelo clássico da Muvin é o que mais me agradou. Você pode comprá-lo com diferentes níveis de tensão.

Veja bem: o hand grip é muito bom para PREVENIR dores nas mãos e incômodos de tendinite relacionadas ao uso excessivo do teclado e do mouse. Se você já está com dores, o ideal é procurar um médico ou fisioterapeuta para avaliar.

Já tive algumas crises de tendinite nessa região e o repouso, para mim, é a melhor solução. Mas cada caso é um caso.

Quem tem crises constantes, deve considerar investir nos apoios de pulso que mencionei e nos hand grips. Poucos minutos de exercício diariamente ajudam a fortalecer as articulações e deixar a sua “pegada” mais firme.

Há também mouses ergonômicos que ajustam a posição do pulso sem precisar de apoio, o problema é que eles são relativamente caros. O mais barato que encontrei com boas avaliações é este modelo da HELYZQ.

10. Faça pausas

Pausas em escritórios tradicionais são bem comuns. É a famosa hora do cafezinho ou o papo leve na volta do banheiro. No home office, porém, esse hábito muitas vezes se perde.

O ideal, porém, é fazer pautas constantes para relaxar a visão, os músculos e, principalmente, a mente.

Intuitivamente, pensamos que ficar horas e horas focados em algo é mais produtivo, mas a verdade é que nosso cérebro e o restante do corpo tendem a apresentar melhor desempenho quando a atenção é alternada.

Para quem prefere deixar as coisas mais naturais, como eu, vale apenas se levantar e caminhar um pouco sempre que precisar pensar em algo, resolver coisas no celular ou, simplesmente, respirar ar puro.

Só não vale ficar usando essa desculpa para procrastinar, eim! Não adianta ter os melhores produtos para home office se não estiver disposto a transformar esse investimento em saúde e produtividade.

11. Estabeleça uma rotina (de sono e trabalho)

Esse é o primeiro grande desafio enfrentado por quem estava habituado ao trabalho presencial (geralmente com rotinas e horários bem definidos) e migra para o home office.

Se há algo que realmente vai destruir você é dormir pouco e em horários variados.

É fundamental estabelecer um horário para encerrar o serviço (o fim do expediente), para você ter tempo de se desconectar, relaxar e dormir bem em seguida.

Se você tem algum problema para dormir, não enrole para procurar ajuda e tratar. O sono deve ser prioridade na sua vida, pois afeta tudo o que você faz durante o dia e, sobretudo, o humor com que você lida com todas as tarefas, incluindo o trabalho.

Outro ponto é estabelecer um horário fixo também para começar a trabalhar. Muito cuidado com a função soneca de manhã — que costuma ser ativada com mais frequência por quem está em casa.

Isso é um hábito ruim que pode se agravar e comprometer o seu rendimento no trabalho, além de pegar mal. Profissionais que não seguem rotina são frequentemente vistos como descomprometidos ou desleixados.

Não é preciso, porém, obedecer padrões típicos. Se você tem flexibilidade, pode montar uma rotina do seu jeito.

Trabalhar à tarde e à noite, por exemplo, ou começar de madrugada para terminar tudo antes do almoço. Você decide, o importante é ter um horário de trabalho fixo e dormir bem — algo entre 7 e 8 horas por dia.

12. Não sacrifique seu descanso (especialmente freelancers)

Você tem que respeitar o seu corpo e seus limites, e é bom fazer isso antes dos problemas aparecerem.

No início, achamos que conseguimos fazer muita coisa no home office, pois não precisamos sair, enfrentar trânsito, pegar ônibus ou ficar de papo com colegas. Isso é ainda mais tentador para quem ganha por produtividade.

Entretanto, ao embalar numa rotina extrema, trabalhando do início da manhã até o fim da noite, por exemplo, o corpo começa a sofrer um desgaste acentuado.

Podemos aguentar por alguns dias — e, convenhamos, que isso às vezes é inevitável — , mas uma hora chega a exaustão, geralmente sem aviso prévio.

Indisposição, mal estar, tonturas e respiração ofegante são gritos de socorro gerados pelo seu corpo. Isso, além do mau humor, o estresse com qualquer coisinha e até sintomas piores, como dores de cabeça, zumbido e incômodos musculares.

Não espere chegar a esse ponto para parar. Estabeleça um turno do dia para atividades pessoais (manhã, tarde ou noite) e respeite os finais de semana (ou o dia que pode tirar folga).

Só não pense, porém, que relaxar é simplesmente se jogar no sofá. Para descansar mesmo, é preciso se desconectar. 

13. Desconecte-se do seu trabalho

Para quem trabalha em casa, é bem mais difícil desconectar, afinal, o ambiente de trabalho é compartilhado com o seu lar.

É, por isso, que precisamos de um hobby, qualquer distração que nos ajude a desconectar do serviço. 

Eu falo desconectar mesmo. Esquecer que ele existe! Se você não fizer isso, nunca vai conseguir descansar de fato.

Pode ser leitura, assistir séries, ver o show do seu artista favorito no YouTube, fazer jardinagem, ir à academia, correr na praça da sua cidade, tocar violão, fazer crochê, tanto faz. O importante é fazer algo diferente do que você costuma fazer durante o trabalho. 

E outra coisa: quando for sair de casa, ir a um evento ou barzinho, por exemplo, nada de ficar só resmungando sobre o serviço. Há vários outros assuntos para você conversar. Sem essa de levar trabalho para o rolê!

14. Pratique atividades físicas (diariamente, se possível)

Essa dica de ergonomia é a mais manjada, mas muita gente negligencia.

Agora, veja: ter uma atividade física não significa praticar esportes ou fazer academia!

O objetivo é, pelo menos, colocar o seu corpo em movimento. Pode ser uma corridinha perto de casa, ir a pé à padaria ou ao mercado, dar uma faxina na casa, lavar o carro, tanto faz.

Pense nas oportunidades que o próprio dia a dia te dá para se mexer, e que você quase sempre terceiriza. Não seria uma boa aproveitá-las para mexer o seu corpo e ainda economizar um dinheirinho com combustível, faxineira e outros serviços?

Não estou desmerecendo a academia, ok? Só quero deixar claro que existem opções, inclusive para quem não pode pagar por isso.

Você pode até malhar em casa, se quiser. Eu gosto muito do canal P4P, no Youtube. Nele, você encontra vários tipos de exercícios rápidos para fazer em casa, sem precisar de equipamentos.

15. Alimente-se bem

Outra dica básica e óbvia, mas que muita gente negligencia. Assim como o sono e a atividade física, seu estilo de alimentação diário pode impactar severamente a sua vida como um todo.

Alimentar-se bem é comer um pouquinho de tudo, sem exagerados e sem longos intervalos, não é ficar se entupindo de suplementos e produtos fit — até porque há muito mais marketing do que ciência nessa indústria!

O que realmente vai te fazer bem é o bom e velho arroz com feijão, carne e salada diários, junto com frutas, laticínios, sucos naturais, pão (sem exageros) e outros cereais. Sem dietas mágicas e sem exageros. É por aí.

Fala-se pouco sobre alimentação nos conteúdos sobre ergonomia no home office, o que é um absurdo, pois isso é um fator essencial para o bem-estar no trabalho.

Atenção: estou apenas expondo a minha opinião aqui, não sou nutricionista. Se você tem algum problema relacionado à alimentação, o ideal é consultar um profissional, ok?

Quem trabalha em casa tem vantagens e desvantagens nesse quesito.

Em nosso lar, é mais fácil administrar pequenas refeições ao longo do dia. Por outro lado, é também mais fácil ficar beliscando coisas que não deveria, como salgadinhos, biscoitos e doces.

Se você tem dificuldade para se controlar — e no estresse do dia a dia, isso vale pra quase todo mundo —, o ideal é não comprar petiscos e doces, ou comprar menos para não ficar na tentação. 

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Espero que tenha gostado das dicas de ergonomia e tirado algumas boas ideias deste conteúdo. Não sei se os itens que citei são mesmo os melhores produtos para home office, até porque isso é relativo. O mais importante é prestar atenção não apenas na produtividade, no conforto e no estilo, mas também na saúde ao montar seu cantinho de trabalho em casa.

Se tiver algum sugestão relacionada ao assunto, sinta-se livre para comentar e complementar o conteúdo.