Ajustar a altura da tela com suportes, usar teclado e mouse independentes, sentar-se corretamente, fazer pausas e alongamentos, se hidratar e adotar uma vida saudável são algumas práticas que ajudam a evitar dores no pescoço ao usar o notebook.
Trabalhar no notebook tem suas vantagens – é portátil, conveniente e perfeito para quem está sempre em movimento.
No entanto, o uso prolongado desse dispositivo pode causar dores no pescoço, também conhecidas como “tech neck” (ou “pescoço tecnológico).
Se você já sentiu esse desconforto, não está sozinho. Vamos explorar algumas dicas práticas para evitar essas dores e melhorar a sua ergonomia ao usar o notebook.
1. Ajuste a altura da tela
Um dos maiores culpados pelas dores no pescoço é a altura da tela do notebook.
Idealmente, a parte superior da tela deve estar ao nível dos seus olhos, pois isso ajuda a manter a cabeça em uma posição neutra.
Considere usar um suporte para notebook, livros ou qualquer objeto firme para elevar a tela na altura correta.
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Outra opção é usar um monitor com ajuste para complementar o seu setup.
2. Use teclado e mouse independentes
Para manter a tela na altura dos olhos, você precisará de um teclado e de um mouse à parte.
Isso evita que você tenha que inclinar a cabeça para baixo para digitar ou usar o touchpad do notebook.
Com um teclado e mouse externos, você pode posicionar seu notebook na altura ideal, usando apenas a sua tela.
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3. Sente-se corretamente
A postura é fundamental, quando falamos em ergonomia.
Sente-se em uma cadeira que ofereça bom suporte para as costas, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Evite se curvar para frente ou inclinar-se para um dos lados. Se necessário, use uma almofada para apoiar a região lombar.
4. Faça pausas regulares
Mesmo adotando uma boa postura, é importante fazer pausas regulares. O nosso corpo não foi feito para ficar parado por muito tempo na mesma posição.
Levante-se, caminhe um pouco e faça alguns alongamentos com o pescoço e com os ombros. Pausas frequentes ajudam a reduzir a tensão muscular e a prevenir dores do pescoço e nas costas.
5. Faça alongamentos
Dando sequência à dica anterior, seguem alguns exercícios que podem ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros:
- inclinação lateral do pescoço: incline a cabeça para um lado, tentando aproximar a orelha do ombro, mantendo a outra orelha longe do ombro, e mantenha por 15 a 30 segundos em cada lado;
- rotação do pescoço: gire a cabeça lentamente de um lado para o outro, como se estivesse olhando para os ombros, repetindo várias vezes;
- alongamento da parte superior das costas: entrelace os dedos das mãos e empurre as palmas para frente, esticando a parte superior das costas e abaixando a cabeça.
Na Cartilha de Orientações Ergonômicas para o Trabalho Remoto, disponibilizada pelo Ministério da Saúde, vários exercícios são recomendados em ilustrações. Vale a pena conferir!
6. Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado é essencial para a saúde muscular e articular. Beber água regularmente pode ajudar a manter os músculos do pescoço e dos ombros em boas condições.
Habitue-se a deixar uma garrafinha ou jarra de água na sua mesa para não se esquecer. Você também pode usar aplicativos no celular ou no smartwatch para se lembrar de beber água.
7. Pegue mais leve no trabalho
Essa é a dica mais complicada, pois a maioria de nós lida com rotinas massantes, inclusive no home office. E o problema é que trabalhar sob grande tensão aumentará o desgaste dos seus músculos, contribuindo para o surgimento de dores no pescoço, nas costas e em outras partes do corpo.
Procure se organizar melhor, não se sobrecarregar de funções e tarefas e levar uma vida mais equilibrada, se alimentando bem, praticando atividades físicas e cuidados do seu bem-estar com práticas saudáveis, como Yoga, meditação e esportes.
Como você vê, é possível evitar dores no pescoço ao usar o notebook adotando algumas mudanças simples no seu ambiente de trabalho e na rotina diária. Ajustar a altura da tela, usar acessórios, manter uma boa postura, fazer pausas regulares, alongar-se, hidratar-se e ter uma rotina saudável são soluções eficazes para prevenir desconfortos e problemas de saúde. Invista na sua saúde!
