Passar horas diante do computador, notebook ou celular pode causar desconforto nos olhos, dores de cabeça e dificuldade de concentração. A boa notícia é que pequenos ajustes ergonômicos no ambiente e nos hábitos diários ajudam bastante a reduzir a fadiga visual e tornam o trabalho mais confortável.

A rotina moderna fez das telas uma presença constante no trabalho, nos estudos e até nos momentos de lazer. O problema é que ficar muito tempo olhando para monitores, notebooks e celulares pode sobrecarregar os olhos.

O esforço contínuo costuma causar sintomas como ardência nos olhos, visão embaçada, ressecamento ocular, sensibilidade à luz e dores de cabeça. Esse conjunto de sintomas é conhecido como fadiga visual digital.

Embora seja bastante comum, muita gente ignora os sinais e continua trabalhando em condições pouco confortáveis. A posição da tela, a iluminação do ambiente e até a frequência das pausas influenciam diretamente o nível de desconforto.

Felizmente, algumas mudanças simples na ergonomia já fazem diferença significativa no bem-estar visual durante o dia. Continue a leitura para saber mais.

• 1. Ajuste corretamente a posição do monitor
• 2. Cuide da iluminação do ambiente
• 3. Faça pausas para descansar os olhos
• 4. Cuide da ergonomia, além da visão
• 5. Dê um tempo das telas

1. Ajuste corretamente a posição do monitor

Um dos principais erros é usar o monitor muito alto, muito baixo ou excessivamente próximo do rosto. Isso força os olhos e ainda prejudica a postura do pescoço.

O ideal é que o topo da tela fique na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo, assim o olhar permanece em uma posição mais natural e confortável. Você só vai precisar de um suporte para notebook simples.

Para um ajuste perfeito, é bom evitar trabalhar olhando para telas muito pequenas durante longos períodos. Se possível, prefira um monitor externo ao notebook, especialmente para jornadas extensas de trabalho.

2. Cuide da iluminação do ambiente

A iluminação interfere diretamente no conforto visual. Ambientes escuros obrigam os olhos a fazer mais esforço para focar na tela, enquanto o excesso de luz pode causar reflexos incômodos.

O melhor cenário é trabalhar em um local bem iluminado, de preferência com luz natural próxima. Porém, a tela não deve ficar diretamente de frente para a janela nem de costas para ela, a fim de evitar reflexos. Se necessário, utilize cortinas leves ou ajuste a posição da mesa.

Outra dica importante é manter o brilho da tela equilibrado com a iluminação do ambiente. Um monitor extremamente brilhante em um cômodo escuro costuma cansar rapidamente a visão.

3. Faça pausas para descansar os olhos

Os olhos não foram feitos para permanecer focados em uma tela durante horas seguidas. Por isso, pausas frequentes são essenciais.

Uma recomendação bastante conhecida no exterior é a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhar para algo a cerca de 20 pés (aproximadamente 6 metros) durante 20 segundos. Esse pequeno descanso ajuda a relaxar a musculatura ocular.

Além disso, tente piscar mais vezes conscientemente. Durante o uso de telas, a frequência de piscadas diminui bastante, o que favorece o ressecamento ocular.

Levantar da cadeira, caminhar um pouco e mudar o foco visual também ajudam a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia.

4. Cuide da ergonomia, além da visão

Embora o foco esteja nos olhos, a ergonomia do espaço como um todo influencia diretamente a fadiga visual. Uma postura desconfortável aumenta a tensão muscular e faz o corpo trabalhar de forma inadequada.

O ideal é manter a coluna inteira apoiada na cadeira, os pés totalmente apoiados no chão (ou suporte) e os braços relaxados sobre os apoios da cadeira e a mesa. Quando o corpo está mais confortável, os olhos também sofrem menos.

Com ajuste correto da tela do notebook ou monitor, se faz necessário teclado e mouse externos para não comprometer a postura dos braços e dos ombros. A distância recomendada entre os olhos e a tela costuma variar entre 50 e 70 centímetros, dependendo do tamanho da tela.

5. Dê um tempo das telas

Pelo menos em um momento do dia, dê um tempo das telas, preferencialmente antes de dormir.

Já é amplamente difundido que o uso de celular, computadores e outras telas antes de dormir é um dos fatores mais prejudiciais ao sono, e uma noite mal dormida nos torna mais suscetíveis a todos os tipos de fadiga no dia seguinte, principalmente a ocular.

Embora sejam muitas vezes vistos como algo comum no mundo contemporâneo, tais problemas não devem ser encarados como algo normal ou inevitável. Pequenos ajustes no ambiente e nos hábitos diários ajudam bastante a reduzir o desconforto e melhorar a qualidade de vida no trabalho e na vida pessoal.

E ainda falando sobre não normalizar. Sintomas frequentes ou agudos não devem ser ignorados. Se a fadiga visual já está afetando significativamente a sua vida, consulte um médico.

Algo que também pode contribuir para o seu bem-estar e prevenir a fadiga visual é a alimentação. Aproveite e confira também: Alimentação saudável no home office: dicas para ter uma dieta equilibrada trabalhando em casa