Para prevenir dores nas costas no home office é importante se manter em uma postura adequada, utilizar uma cadeira ergonômica, ajustar seus equipamentos corretamente, fazer pausas regulares para se movimentar e adotar um estilo de vida ativo e saudável.
A região das costas, especialmente a lombar, é especialmente suscetível a desconfortos e lesões, pois quando estamos sentados, aplicamos uma grande carga nesse local.
Felizmente, existem várias medidas que você pode tomar para prevenir dores nas costas e garantir a sua saúde e a sua produtividade no home office. Abaixo, você confere uma lista com dicas essenciais!
- 1. Use uma cadeira ergonômica e suportes
- 2. Ajuste seus equipamentos corretamente
- 3. Faça pausas e se movimente
- 4. Pratique atividades físicas
- 5. Organize seu espaço de trabalho
- 6. Descanse bem
- 7. Não exagere na “produtividade”
1. Use uma cadeira ergonômica e suportes
Para prevenir dores nas costas no home office é importante investir em equipamentos adequados. O principal deles é a sua cadeira, afinal, é nela que você passará várias horas do dia trabalhando.
As cadeiras ergonômicas são projetadas para oferecer maior suporte e conforto ao usuário durante o uso prolongado. E falando em cuidado com as costas, um item que não podem faltar na sua é o suporte para lombar!
Existem várias opções disponíveis, das mais baratas às mais completas. Aqui no blog, temos um post com as melhores cadeiras ergonômicas para home office, de acordo com a avaliação dos usuários da Amazon.
Além da cadeira, você também pode querer investir em um suporte para notebook, mouse e teclado adicionais, apoio para os pés, entre os outros itens de ergonomia para escritório. Clique em “Ofertas” para conferir produtos em oferta na Amazon!
2. Ajuste seus equipamentos corretamente
Além de usar uma cadeira ergonômica que forneça o suporte adequado à sua coluna, procure:
- posicionar o seu monitor ou notebook na altura dos olhos para evitar inclinar a cabeça para cima ou para baixo;
- mantenha os pés apoiados no chão ou em um suporte para os pés;
- mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de 90 graus.
Para conferir o nosso guia completo com todas as orientações de ergonomia para home office, é só clicar em “Ergonomia” no menu.
3. Faça pausas e se movimente
Nosso corpo não foi feito para ficar parado. Até mesmo se manter em uma postura ergonomicamente adequada por muitas horas pode causar incômodos e problemas de saúde.
Para evitar dores nas costas no home office, portanto, procure fazer pausas regulares para se levantar, alongar e caminhar um pouco.
Também é recomendável realizar exercícios de alongamento para aliviar a tensão nas costas e nos ombros e variar as suas posições ao longo do dia, evitando ficar sentado na mesma posição por períodos prolongados.
Você pode usar um aplicativo no smartphone ou smartwatch para te lembrar de levantar e alongar. Fica mais fácil não esquecer.
4. Pratique atividades físicas
Nas horas livres, aproveite para praticar alguma atividade física para se movimentar e fortalecer os músculos das costas e do abdômen. Pode ser um esporte, musculação, Yoga, o que você quiser.
A sua rotina fora do escritório também contribui para a sua produtividade e seu bem-estar durante o trabalho.
Se quiser praticar em casa, também pode. Mas é sempre recomendável a presença de um instrutor profissional para evitar lesões. Exagerar nas cargas da academia, por exemplo, é uma causa frequente de dores nas costas.
5. Organize seu espaço de trabalho
Organize seu espaço de trabalho de forma a facilitar o acesso aos materiais e dispositivos.
É importante se movimentar, mas da forma correta. Se esticar e virar de maneira inadequada constantemente pode causar desgastes e lesões que podem incomodar no dia a dia. Mantenha tudo o que você precisa perto de você.
6. Descanse bem
Garanta que você está dormindo em um colchão e travesseiros que proporcionem suporte adequado. E o mais importante: descanse e durma bem.
O cansaço e a má qualidade do sono geram diversos problemas de saúde, prejudica a sua produtividade e ainda te estimula a ficar em posições incorretas.
Se há algum problema no seu sono ou no seu ambiente de descanso, tome isso como uma prioridade a resolver.
7. Não exagere na “produtividade”
Se estiver custando a sua saúde, então não faz sentido ser produtivo. Nenhuma tarefa pode ser mais importante do que o seu bem-estar.
Se você quer prevenir dores nas costas no home office, tenha em mente que não deve passar o dia inteiro sentado. Estabeleça um horário para encerrar o expediente e deixe isso claro para todas as pessoas que trabalham com você.
Passar da hora é algo muito comum no trabalho remoto, mas pode ser resolvido com uma boa organização e uma boa comunicação interna. Priorize a sua saúde!
As dicas ficam por aqui. Com certeza elas ajudarão a prevenir dores nas costas, seja no home office, seja em um escritório fora de casa.
Para complementar, recomendamos o nosso artigo com 7 motivos para você comprar um cadeira com apoio para a lombar!
Gestor de conteúdo, redator profissional e especialista em SEO (Otimização para Motores de Busca). Há 7 anos, atuando em home office.