Ergonomia no home office é o conjunto de práticas e adaptações que visam otimizar o ambiente de trabalho em casa para promover conforto, saúde e produtividade. Envolve a escolha de móveis e equipamentos adequados, organização do espaço, adoção de posturas ergonômicas e implementação de hábitos saudáveis.

Com o crescimento do trabalho remoto, muitos de nós têm a oportunidade de trocar o movimento caótico das cidades pelo conforto do nosso lar.

O home office é uma tendência que veio para ficar, mas não podemos nos esquecer de um detalhe crucial: a ergonomia. Trabalhar de forma confortável e saudável é essencial para nossa produtividade e bem-estar.

De antemão, ainda que falemos muito por aqui sobre cadeiras, é importante destacar que o nosso corpo não foi feito para ficar parado ― o ícone do nosso blog ilustra uma pessoa caminhando, justamente para te lembrar disso.

Neste guia, abordamos a ergonomia aplicada ao home office em detalhes e ensinamos a criar uma rotina de trabalho saudável na sua casa.

O que é ergonomia no home office?

A ergonomia no home office é uma abordagem que visa criar um ambiente de trabalho em casa que seja seguro, confortável e eficiente para o trabalhador. Isso envolve a adaptação dos móveis, dos equipamentos e do layout do espaço para garantir o conforto, mas também prevenir lesões e promover o bem-estar.

Elementos-chave incluem a escolha adequada da cadeira e da mesa, o posicionamento correto de monitores, teclados e mouse, bem como o ajuste da iluminação para reduzir o estresse visual.

Além disso, a ergonomia no home office considera fatores psicológicos, como o gerenciamento do tempo, a redução do estresse e a manutenção do equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal.

Realizar pausas regulares e adotar posturas saudáveis são aspectos importantes para evitar problemas de saúde no longo prazo, como dores musculares, problemas de visão e estresse.

Em suma, a ergonomia no home office visa criar um ambiente de trabalho que seja produtivo e propício para a saúde física e mental do trabalhador que realiza suas tarefas remotamente a partir de casa.

Confira: O que é NR-17 nas cadeiras de escritório?

Quais são os principais desafios de ergonomia no home office?

O home office apresenta uma série de desafios específicos para a ergonomia, impactando diretamente o bem-estar e a saúde dos profissionais. Abaixo, você confere os principais.

Falta de mobiliário adequado

Muitas pessoas não têm acesso a cadeiras e mesas ergonômicas em casa, o que pode levar a posturas inadequadas e desconforto prolongado.

Espaço limitado

Ambientes domésticos nem sempre oferecem o espaço necessário para criar uma estação de trabalho ergonomicamente correta. Isso pode resultar em configurações improvisadas que não favorecem a postura adequada.

Condições do ambiente

A iluminação inadequada e a falta de controle sobre o ambiente podem afetar negativamente a ergonomia. Espaços pouco iluminados podem causar fadiga visual, assim como interferências sonoras podem prejudicar a concentração.

Acesso a tecnologia

Nem todos têm acesso a dispositivos ergonômicos, como suportes para laptop, teclados e mouses externos. Isso pode levar a posturas incorretas e a um maior risco de lesões por esforço repetitivo.

Isolamento social e estresse

O isolamento social pode impactar a saúde mental dos trabalhadores em home office. O estresse adicional pode resultar em tensões musculares e posturas inadequadas durante o trabalho, bem como transtornos de humor.

Jornadas prolongadas e poucas pausas

A ausência de uma separação clara entre o ambiente de trabalho e o espaço pessoal pode levar a jornadas de trabalho mais longas e à dificuldade em fazer pausas regulares, aumentando o risco de problemas ergonômicos.

Autogestão da saúde

Em um ambiente de home office, os trabalhadores precisam assumir a responsabilidade pela própria saúde ergonômica. A falta de orientação e supervisão pode resultar em hábitos prejudiciais.

Adaptação a diferentes atividades

Algumas pessoas podem alternar o trabalho no computador com atividades domésticas e tarefas do dia a dia, o que pode gerar sobrecarga em muitas situações.

Falta de conscientização

Muitos trabalhadores podem não estar cientes dos princípios básicos de ergonomia e dos riscos associados a más práticas posturais, o que dificulta a prevenção de problemas de saúde relacionados ao trabalho remoto.

Desafios de comunicação

A comunicação virtual pode dificultar as relações e o envolvimento das pessoas nas tarefas do trabalho. São novos desafios que nem todos os gestores estão preparados para lidar.

Todos esses problemas podem ser contornados, mas é previso dar a devida atenção ao tema, buscar conhecimento e aplicá-lo à rotina, especialmente os profissionais autônomos.

Em empresas, é necessário um esforço conjunto de empregadores, trabalhadores e profissionais de saúde para promover ambientes de trabalho remoto ergonômicos.

Como montar um home office ergonômico?

Lembre-se de que a ergonomia é personalizável, e o ideal é adaptar o ambiente de trabalho em casa às suas necessidades específicas. Consultar um profissional de saúde ou ergonomista pode ser útil para encontrar o ajuste mais adequado.

Em todos os casos, o seu home office, ou escritório em casa, deve ser seguro, confortável e produtivo. Confira algumas dicas nesse sentido.

1. Escolha o local apropriado

Reserve um espaço tranquilo e aconchegante para se dedicar ao trabalho. Você pode variar, passar um tempinho na sala, na cozinha, afinal é só levar o seu notebook, mas o ideal é ter um escritório definido, algo que deixe claro para a sua mente que é o seu ambiente de trabalho.

2. Mantenha a organização

Mantenha seu ambiente de trabalho limpo e organizado, sem papéis jogados ou fios aparentes, por exemplo. Há pessoas mais organizadas do que outras, mas, em geral, espaços em ordem tendem a ser mais atrativos, agradáveis e estimulantes.

3. Use uma boa iluminação

Dê preferência à luz natural quando possível e, quanto à artificial, opte por lâmpadas brancas (preferencialmente posicionadas de forma indireta). Há estudos que sugerem que a iluminação natural não só melhora o conforto visual, como também faz bem para a saúde e previne doenças.

4. Elimine distrações

Evite distrações, como televisão, smartphones e outros dispositivos pessoais, e estabeleça limites claros com familiares ou colegas de casa para não ser interrompido. Esse é um dos maiores desafios de ergonomia no home office, mas que pode ser um divisor de águas na sua produtividade, quando bem gerido.

5. Invista em equipamentos ergonômicos

O que não pode faltar mesmo no seu home office são móveis e equipamentos ergonômicos. Há produtos de todos os tipos e também adaptações para quem não pode investir muito. Falamos sobre os principais produtos indicados nos tópicos a seguir.

Confira: Equipamentos para home office que não podem faltar no seu!

Como escolher uma cadeira ergonômica?

Escolher a cadeira certa é fundamental para garantir conforto e bem-estar enquanto trabalha. Esse é, de longe, o item mais importante do seu escritório, pois é algo que realmente pode impactar a sua saúde, para o bem ou para o mal.

Abaixo, listamos itens importantes nesse tipo de produto:

• suporte para a coluna ou lombar: recurso muito importante para evitar dores nas costas e que deve ser preferencialmente ajustável;
• altura ajustável: mecanismo que permite adaptá-la a diferentes pessoas ou ocasiões;
• assento confortável: agradável por longas horas de uso e que permite boa circulação sanguínea nas pernas;
• braços ajustáveis: a fim de alinhá-los perfeitamente com a altura da mesa e evitar lesões;
• ajuste de inclinação: para adaptar o produto a diferentes corpos, posturas, necessidades e tarefas;
• material “respirável”: como telas de alta resistência, para evitar o aumento acentuado da temperatura da pele em contado com a cadeira;
• cinco rodízios: padrão do mercado para garantir a perfeita estabilidade da cadeira.

Outros itens, como apoio de cabeça ou para os pés não são essenciais, mas você pode incluir, caso necessite. Esse é um tipo de produto que também requer um olhar pessoal. A melhor cadeira para alguns não é tão boa para outros.

O que você não pode é se deixar enganar por falácias do mercado, como a falsa ideia de que cadeiras gamers e ergonômicas são a mesma coisa. Não são!

Confira:

• Nem toda cadeira gamer é ergonômica: entenda as diferenças!
• As melhores cadeiras ergonômicas, segundo clientes!

Como escolher uma mesa ergonômica?

Não existe um padrão técnico para mesas ergonômicas. Uma mesa comum pode te atender, desde que tenha bom espaço para as pernas abaixo e para seus equipamentos no tampo.

É claro que materiais de qualidade podem fazer muita diferença, bem como um tampo amplo para acomodar diversos objetos com folga. O mais importante, porém, é a estabilidade.

Você também pode precisar de gavetas para acomodar todo o seu material e manter a superfície organizada.

Para quem pode investir mais nesse tipo de produto, mesas com altura ajustável são muito prestigiadas, pois oferecem diferentes configurações, além de permitir trabalhar de pé, que é uma boa prática de ergonomia para alternar entre os longos períodos sentado.

Confira:

• Mesa com regulagem de altura: tudo que você precisa saber e melhores modelos

Qual é a postura correta para evitar dores e lesões?

Este é um dos pontos principais da ergonomia no home office. De nada adianta ter os melhores equipamentos, mas continuar trabalhando com postura incorreta.

Basicamente, o que você deve se atentar é:

• ajuste a linha dos seu olhos à linha superior da tela: dessa forma, seu pescoço se mantém ereto e seus olhos ficam levemente virados para baixo, o que torna a visualização mais confortável;
• procure regular a altura da cadeira de modo que o apoio de braço fique ajustado à altura da mesa: assim, o seu antebraço fica perfeitamente apoiado e reduz o esforço aplicado nas mãos;
• suas costas devem se manter eretas e inteiramente apoiadas na cadeira: é onde entra o suporte para lombar, que serve justamente para “colar” o seu corpo inteiro no encosto (se não tiver, use uma almofada pequena para deixar a cadeira mais confortável);
• se necessário, utilize um apoio para os pés: é recomendável quando, após realizar os ajustes acima, seus pés não tocarem o chão completamente;
• mantenha os objetos que mais utiliza por perto: celular, agenda, livros de consulta e tudo o que utiliza com frequência deve ficar ao alcance das mãos para evitar repetir movimentos que podem causar lesões ou te obrigar a se reajustar constantemente.

Além das orientações citadas, você também pode querer um headset, que é bastante útil para evitar o vício de se aproximar do notebook para a fala sair mais alta em reuniões. Fones de celulares com microfone já são suficientes na maioria dos casos, mas fica a seu critério.

Como deve ter observado, para reproduzir a postura apresentada, você precisará de alguns produtos. Felizmente, todos eles acessíveis. Continue a leitura para conferir os principais.

Confira:

• Qual é o melhor fone de ouvido para home office?

Equipamentos para melhorar a postura no home office

A seguir, algumas sugestões de produtos para home office que te ajudam a manter uma postura mais saudável e a prevenir lesões.

Apoios de pulso

Se você usa teclado e mouse, saiba que os apoios de pulso são muito úteis para garantir o perfeito posicionamento das mãos. Esses acessórios podem ajudar a prevenir tendinite e incômodos nas articulações. 

Suporte para notebook

Ao posicionar o notebook sobre a mesa, que geralmente fica na altura do abdômen, precisamos curvar a cabeça para enxergar a tela.

Os problemas relacionados a essa má posição pioraram muito nos últimos anos, pois se somam ao mesmo hábito que temos ao utilizar o celular nas mãos.

Passar um dia inteiro com a cabeça inclinada para frente é certeza de sofrer com incômodos e dores no pescoço e nas costas no fim do dia.

Se nenhuma providência for tomada, o desconforto pode se transformar em dores que persistem por dias. 

Felizmente, a solução é simples e barata: basta utilizar um suporte para ajustar a altura da tela à linha da sua visão com o pescoço ereto.

Existem vários modelos disponíveis no mercado, tanto peças fixas, quanto portáteis. O importante é garantir um bom ajuste, como na ilustração abaixo.

Teclado e mouse

É claro que você não precisa, necessariamente, de um suporte. Você pode improvisar um kit ergonômico para home office com livros, um banquinho sobre a mesa, o que você quiser.

O que não dá pra abrir mão é de um teclado e de um mouse à parte, pois, nesse ajuste, seu laptop funcionará apenas como tela.

Confira:

• Como prevenir dores nas costas no home office?
• Cadeira com apoio para lombar: motivos para comprar uma

Alongamentos e exercícios para fazer durante o trabalho

Pequenos exercícios de ergonomia podem ajudar a relaxar a musculatura e as articulações, prevenindo dores e lesões. Observe que muitos deles não requerem que você pause o seu trabalho.

Você pode fazê-los enquanto lê um documento longo na tela, assiste um vídeo ou está em uma reunião apenas como ouvinte.

Na Cartilha de Orientações Ergonômicas para o Trabalho Remoto, disponibilizada pelo Ministério da Saúde, vários exercícios são recomendados em ilustrações. Vale a pena conferir!

O mais importante, porém, é se manter em movimento! Usar os melhores produtos e se manter na posição correta não vai te livrar de incômodos e dores se você permanecer parado do mesmo jeito o dia inteiro.

O nosso corpo precisa se movimentar constantemente. Portanto, é importante mudar de posição (escorar ou trabalhar de pé, por exemplo) e caminhar frequentemente.

Você pode criar um alarme para te lembrar de se movimentar ou usar um aplicativo ou smartwatch com esse tipo de monitoramento.

Como organizar a sua rotina no home office?

Organizar a rotina no home office é essencial para manter a produtividade e o equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal. Aqui estão algumas dicas para ajudar a criar uma rotina eficaz no seu home office ergonômico:

• estabeleça um horário de trabalho: defina um horário regular para iniciar e encerrar o trabalho, sem se estender indefinidamente;
• vista-se para o trabalho: vista-se de maneira apropriada para ajudar a criar uma mentalidade profissional e separar o trabalho da vida pessoal;
• planeje o seu dia: comece o dia com uma lista de tarefas, definindo prioridades e metas para orientar o trabalho;
• faça pausas regulares: faça pausas curtas durante o dia para descansar e recarregar, aproveitando para se levantar, alongar e se afastar do computador e do celular;
• mantenha a comunicação: mantenha contato com colegas por meio de e-mails, mensagens ou videochamadas para manter a colaboração e preservar as boas relações;
• evite o modo multitarefa: concentre-se em uma tarefa de cada vez para manter a produtividade e a qualidade do trabalho, sem se sobrecarregar;
• gerencie o seu tempo: use técnicas de gerenciamento de tempo, como o método Pomodoro, para otimizar a sua produtividade;
• desligue-se no final do dia: encerre o trabalho no horário estipulado e procure se desconectar do trabalho, focando-se em sua vida pessoal.
• aprenda e se adapte: esteja disposto a ajustar sua rotina à medida que identificar o que não funciona e o que é melhor para você.

A organização da rotina pode variar de pessoa para pessoa. O importante é encontrar um equilíbrio que funcione para você e que promova a produtividade, a saúde e o bem-estar, mantendo a ergonomia no seu home office.

Praticas saudáveis para ter mais saúde e disposição

Por fim, trazemos algumas práticas saudáveis que também somam ao seu home office ergonômico. Anote aí!

• alimentação equilibrada: evite alimentos ultraprocessados e açucarados em excesso, e procure manter uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais;
• hidratação: beba água regularmente ao longo do dia para manter o corpo bem hidratado;
• exercícios físicos: faça atividades físicas regularmente, como caminhada, corrida, natação ou musculação, de acordo com suas preferências e capacidades;
• sono adequado: mantenha uma rotina de sono consistente, com pelo menos 7 horas de sono de qualidade por noite;
• gerenciamento do estresse: experimente técnicas de redução de estresse, como yoga e meditação;
• tempo ao ar livre: passe mais tempo ao ar livre para estimular a produção de vitamina D e refrescar a sua mente;
• relações sociais: cultive relacionamentos positivos e mantenha contato com amigos e familiares;
• check-ups médicos regulares: realize exames de rotina e consultas médicas para detectar problemas de saúde precocemente;
• aprendizado constante: mantenha-se mentalmente ativo por meio da leitura, do aprendizado de novas habilidades ou de hobbies;
• defina metas realistas: estabeleça metas alcançáveis e divida-as em passos menores para manter o foco e a motivação.
• aprecie o tempo livre: reserve tempo para fazer o que gosta, como ouvir música, dançar, assistir filmes, cozinhar ou qualquer outro hobby.

O home office te dá a oportunidade de levar uma vida mais leve, livre da agitação típica dos centros das cidades. Mas é preciso se esforçar para manter uma rotina saudável, de modo que essa modalidade de trabalho melhore a sua vida e não o contrário.

Adotar as práticas abordadas no texto pode contribuir significativamente para a sua saúde, o seu bem-estar e a sua disposição ao longo do tempo.

Lembre-se de que a consistência é fundamental, e de que não existem receitas mágicas. Tome as orientações como referência e as adapte ao seu estilo de vida, suas necessidades e seus interesses, sem perder de vista a manutenção de um dia a dia saudável.

O objetivo da ergonomia no home office é adaptar o ambiente de trabalho a fim de otimizar o conforto, a segurança, o bem-estar e a eficiência da rotina de trabalho em casa, mas não apenas isso. É fundamental que o seu home office combine com você!

E, então? O que ainda falta no seu home office para torná-lo perfeito? Faça uma busca no menu abaixo ou acesse as últimas dicas de ergonomia do nosso blog!